Każdy z nas doświadcza sytuacji stresujących. Wiadomo – nie zawsze dana sytuacja wywoła jednakowe reakcje, u osób które jej doświadczają. Reakcje na stres są zróżnicowane i zależne od wielu czynników, min. doświadczenia, osobowości, samooceny, priorytetów, hierarchii wartości, temperamentu, wzorców zachowań itd. Jak radzić sobie ze stresem?
Każdy z nas doświadcza sytuacji stresujących. Wiadomo – nie zawsze dana sytuacja wywoła jednakowe reakcje, u osób które jej doświadczają. Reakcje na stres są zróżnicowane i zależne od wielu czynników, min. doświadczenia, osobowości, samooceny, priorytetów, hierarchii wartości, temperamentu, wzorców zachowań itd. Jak radzić sobie ze stresem? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jedno jest pewne. Każdy musi znaleźć swój własny, złoty środek na radzenie sobie ze stresem. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek na to, jak można zmniejszyć swoje napięcie, kiedy doświadczasz stresu oraz zapoznasz się ze stosowanymi najczęściej konstruktywnymi metodami radzenia sobie ze stresem. Liczę na to, że każdy znajdzie tu sposób, odpowiedni dla siebie.
Strategie zmagania się ze stresem:
- podejmij aktywność (skoncentruj swoje wysiłki na rozwiązaniu problemu, podejmij dodatkowe działanie, poszukaj rozwiązań na wiele sposobów, nie poddawaj się, działaj)
- planuj (stwórz plan działania, myśl intensywnie o tym, co zrobić, by uporać się z problemem, poszukuj informacji)
- osłab konkurencyjne aktywności (odłóż inne sprawy na potem , abyś mógł/mogła skupić się na tym, co wywołało stres)
- powstrzymaj działania (zmuś się do poczekania, aż nadejdzie właściwy czas na działanie; powstrzymaj się przed zrobieniem czegoś zbyt szybko. Pamiętaj, że czasem należy dać sobie trochę czasu, aby przyszedł odpowiedni pomysł na rozwiązanie problemu. Nie działaj zbyt pochopnie)
- poszukuj instrumentalnego wsparcia społecznego (zapytaj ludzi, którzy mieli podobne doświadczenia, co należy zrobić w tej sytuacji, skorzystaj z porad specjalistów)
- poszukuj emocjonalnego wsparcia społecznego (powiedz komuś, co czujesz; poszukaj zrozumienia i akceptacji u innych, poszukaj kontaktu z osobami, z którymi czujesz się dobrze i bezpiecznie)
- uruchom w sobie pozytywną reinterpretację (poszukaj dobrych stron tego, co się stało; rozwiń się w rezultacie tego doświadczenia, wyciągnij wnioski na przyszłość, potraktuj sytuację jako doświadczenie)
- zaakceptuj (naucz się z tym żyć; zaakceptuj to, co się stało i to, że to się już nie zmieni)
- skup się na swoich emocjach (wyrzuć z siebie swoje uczucia; jeśli czujesz się zaniepokojony i bardzo się tego obawiasz – powiedz o tym swoim bliskim- rodzinie, przyjaciołom, mów o tym co myślisz i czujesz, dziel się rozterkami)
- zaangażuj się w czynności zastępcze/unikaj myślenia o problemie na moment, kiedy sytuacja jest „Świeża” (oddaj się marzeniom o innych rzeczach; idź do kina lub obejrzyj ulubiony program w TV, żeby jak najmniej o tym myśleć)
- myśl optymistycznie – obudź w sobie przekonanie, że trudności zostaną przezwyciężone, że potrzebujesz czasu na ich rozwiązanie, że na pewno znajdziesz odpowiedni sposób
- zastosuj techniki autogennej relaksacji, medytację, ćwiczenia oddechowe lub biofeedback – wprowadzanie się w takie stany zmniejsza reakcje stresowe, powoduje stan odprężenia i sprzyja psychofizycznej regeneracji organizmu
- praktykuj afirmacje - pozwalają na świadome uporządkowanie naszych form myślowych oraz zmianę, są pierwszym krokiem do zmiany wzorców myślenia.
Poniżej przedstawiamy kilka propozycji zadań, które należy powtarzać z przekonaniem w myślach
„ Zasługuję na...”
„ Jestem godny tego...”
„ Stać mnie na...”
„ Z łatwością mi się udaje”
„ AKCEPTUJE SIEBIE!”
„ Jestem w porządku”
„ Jestem wartościowy, doceniam siebie”
Ćwicz za pomocą odpowiednich ćwiczeń i metod
Poniżej znajduje się kilka prostych ćwiczeń, które w łatwy sposób mogą pomóc w redukcji napięcia.
Świadomość ciała
Ćwiczenie to pozwala zorientować się miedzy tym, co jest na zewnątrz, a tym co jest wewnątrz i oddzielania tego. Uczy skupiać się na swoim organizmie.
Naucz się przenosić swoją uwagę z tego co zewnętrzne do swojego wnętrza.
- Usiądź lub połóż się wygodnie
- Skoncentruj swoją uwagę na tym, co na zewnątrz, przyglądaj sie uważnie przedmiotom, ludziom, światłu.
- Zamknij oczy i uspokój oddech, poczuj zapach tego miejsca, posłuchaj odgłosów z zewnątrz
- Przenieś uwagę na swoje ciało, skupiaj sie na różnych częściach swojego ciała, czy słyszysz swoje serce? Jaki jest twój oddech? Czy coś cię uwiera?
- Teraz przenoś swoją uwagę, to na świat zewnętrzny to na świat wewnętrzny.
Relaks w pracy i nie tylko:
- Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem na brzegu krzesła. Uśmiechnij się. Raz na jakiś czas, zrób sobie kilkuminutową przerwę. Oddychaj. Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich trosk i myśli. Odejdź myślami od tego czym się przed chwilą zajmowałeś.
- Ramiona. Unieś ramiona próbując dotknąć nimi uszu. Jednocześnie wyciągnij ręce przed siebie. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez pięć sekund. Potem rozluźnij się
- Unieś powtórnie ramiona. Tym razem wyciągnij ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez pięć sekund. Potem rozluźnij się. Zrób delikatny skręt głową: dwa razy w prawo i dwa razy w lewo. Nie zapomnij o oddechu.
- Plecy. Wyciągnij ręce nad głowę i udawaj że używasz ich do wspinania się po drabinie. Wolno i rytmicznie rób to przez dziesięć sekund. Potem rozluźnij się. Patrz prosto przed siebie siedząc wciąż na brzegu krzesła. Jednocześnie powoli i ostrożnie wykonaj skręt w prawo tak daleko jak możesz próbując chwycić oparcie krzesła.
- Nogi. Unieś prawą nogę. Wykonaj krążenie stopą pięć razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Powtórz całe ćwiczenie. Unieś obie nogi. Podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach. Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund. Potem rozluźnij się.
- Oddychanie. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Zamknij oczy. Rozluźnij każdą część ciała w której czujesz napięcie. Przez następną minutę oddychaj wolno i głęboko.
- Świat realny. Powróć do swoich zajęć wypoczęty i zrelaksowany. Stosuj tą relaksację, gdy czujesz, że napięcie rośnie.
Kilka innych praktycznych wskazówek
- Kiedy Twoje oczy są zmęczone, zasłoń je dłońmi i potrzymaj chwilę.
- Kilka/ kilkanaście razy mrugaj w bardzo szybkim tempie.
- Popatrz w dal. Wyjrzyj przez okno lub zamknij oczy i wyobraź sobie, że patrzysz w dal.
- Od czasu do czasu zafunduj swoim oczom gimnastykę. Spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo, w lewy dolny róg, w prawy dolny róg. Na koniec rysuj oczami koła - w jedną i w drugą stronę.
- Postaw przy komputerze ulubioną roślinę lub jakiś przedmiot, który dostarcza Ci pozytywnych wrażeń i rób sobie przerwy, by na niego popatrzeć.
- W czasie przerw w pracy rysuj na papierze koła różnej wielkości. W trakcie rysowania, wódź za nimi wzrokiem.
- Gdy towarzyszy Ci napięciowy ból głowy, masz zmęczone oczy i trudno Ci się skoncentrować.
- Uciskanie czoła
Dotknij opuszkami palców czoła i - lekko naciskając - przesuwaj je na zewnątrz, od środka czoła do skroni. Powtórz czynność trzy razy.
- Masaż skroni
Trzymając barki i łokcie w pozycji rozluźnionej, środkowymi palcami dotknij skroni. Delikatnie masuj je małymi okrężnymi ruchami. Powtórz sześć razy.
- Likwidacja napięcia w szczękach
Palcami środkowymi, wykonując okrężne ruchy, masuj boki twarzy. Posuwaj się stopniowo w dół, w stronę zawiasów żuchwy, tuż poniżej płatków uszu. Jeśli napięcie jest wyjątkowo silne, kontynuuj masaż do czasu, aż wyraźnie poczujesz "opadanie" szczęki. Powtórz sześć razy.
- Uciskanie skroni
Wpasuj dłonie we wgłębienia skroni. Ściśnij delikatnie nadgarstkami wykonuj powolne, szerokie ruchy okrężne. Powtórz sześć razy.